Силовые упражнения для женщин

Силовые упражнения для женщин

Комплекс силовых упражнений для женщин

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой необходима не только для того, чтобы увеличить количество сердечных сокращений и подготовиться к нагрузкам, но и чтобы как следует нагрузить суставы, которые в дальнейшем будут включены в работу.

Разминочные упражнения для аэробной тренировки повторять не обязательно, а вот для силовой рекомендуется повторить хотя бы 2—3 раза.

Упражнение № 1

Поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Перенести тяжесть тела с одной ноги на другую, одновременно выполняя круговые движения плечами и следя за тем, чтобы круг левым плечом совпадал с перенесением тяжести на правую ногу, и наоборот. Круговые движения начинать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее до полного круга с согнутой в локте рукой.

Упражнение № 2

Поставить ноги на ширину плеч, при этом таз выдвинуть немного вперед. Сохраняя такое положение, делать наклоны туловища влево и вправо с амплитудой, не вызывающей перенапряжения в мышцах. Наклоняясь вправо, правой рукой потянуться к боковой поверхности стопы, держа руку параллельно ноге, а левую руку поднять вверх, согнув в локте.

Упражнение № 3

Встать прямо, опустить и слега напрячь руки, подтянуть живот, поочередно поднимать до уровня таза ноги, сгибая их в коленях.

Упражнение № 4

Поставить ноги на ширину плеч и попеременно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Раскачавшись, поднять свободную ногу, согнув ее в колене и стараясь достать пяткой до ягодицы. Руки при этом опущены и слегка напряжены.

Упражнение № 5

Поставить ноги на ширину плеч и отвести руки назад, стараясь соединить локти за спиной. Максимально сведя руки, остаться в таком положении на 8—10 с, после чего опустить их вдоль туловища.

Упражнение № 6

Поставить ноги на ширину плеч, правую руку поднять вверх и согнуть в локте, при этом постараться коснуться ладонью верхней части спины. Левой рукой отвести согнутую руку назад и удерживать ее в таком положении в течение 8—10 с. Затем правой рукой завести за спину левую.

Упражнение № 7

Поставить ноги на ширину плеч, согнуть руки перед собой, обняв себя так, чтобы ладонь правой руки доставала до левой лопатки, а ладонь левой руки — до правой лопатки. Голову пригнуть к груди и оставаться в таком положении в течение 8—10 с.

Силовая тренировка мышц. Первый комплекс упражнений

Упражнение № 1

Сесть на пол, опереться на локти, втянуть живот, согнуть правую ногу в колене и подвести стопу к ягодицам. Согнуть левую ногу и притянуть колено к груди, затем выпрямить ее, держа на весу параллельно полу, зафиксировать движение на несколько секунд, потом поднять вверх и медленно опустить на пол. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего повторить его правой ногой.

Упражнение № 2

Лечь на пол лицом вниз, согнуть ноги в коленях и перекрестить голени. Разогнуть ногу, лежащую сверху, притягивая ее к полу и одновременно оказывая сопротивление другой ногой. Выполнить упражнение 8—10 раз, после чего повторить его другой ногой.

Упражнение № 3

Лечь на правый бок, подпереть голову правой рукой, правую ногу согнуть в колене, а левую выпрямить так, чтобы ее колено и носок смотрели вперед, а не в пол. Поднять и выпрямить правую ногу. Вернуть ее в исходное положение, коснуться носком пола. Выполнить упражнение 10—12 раз и повторить то же самое левой ногой, лежа на левом боку.

Упражнение № 4

Лечь на живот и опустить голову на согнутые в локтях руки. Сжать бедра и поочередно поднимать ноги, стараясь держать корпус прижатым к полу. Выполнить упражнение по 14—16 раз каждой ногой.

Упражнение № 5

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить под голову. Втянуть живот и поднимать верхнюю часть туловища, стремясь грудью к коленям. Выполнить упражнение 10—12 раз.

В этом же положении можно поднимать верхнюю часть туловища, сперва пытаясь достать до правого колена левым локтем, а потом правым локтем — до левого колена. Можно также поднимать верхнюю часть туловища, скрестив руки на груди или вытянув их перед собой и дотягиваясь до коленей.

Упражнение № 6

Сесть на край стула, поднять руки и потянуться сначала вверх, а потом вперед. Затем отвести согнутые в локтях руки назад и вниз, стараясь при этом свести лопатки вместе. Затем опять потянуться вверх и т. д. Повторить 10—12 раз.

Упражнение № 7

Сесть на край стула и взять в каждую руку по небольшому грузу. Попеременно сгибать и разгибать руки в локтях, следя за тем, чтобы они были прижаты к туловищу. Повторить движение каждой рукой по 16—18 раз.

Упражнение № 8

Сесть на край стула и опустить руки вдоль туловища, затем согнуть их так, чтобы кисти оказались на уровне таза, после чего отвести локти назад. Не двигая плечами, разогнуть, а затем вновь согнуть одну руку. Сделать то же самое другой рукой. Живот втянуть, что даст дополнительную опору пояснице. Выполнить это упражнение по 12—14 раз каждой рукой.

Силовая тренировка мышц. Второй комплекс упражнений

Упражнение № 1

Сесть на край стула и поставить ноги врозь. Встать, опираясь руками о колени. Затем, согнув колени, вернуться в сидячее положение. Повторить упражнение 10—12 раз.

Упражнение № 2

Лечь на правый бок и согнуть левую ногу в колене так, чтобы она оказалась на уровне таза. Следить за тем, чтобы стопа лежала перед правой ногой, а пятка правой ноги находилась на одном уровне с тазом. Напряженную правую ногу поднять вверх так высоко, как это возможно, не поворачивая бедра.

Опустить правую ногу вниз и, коснувшись ею пола, снова поднять вверх. Выполнить упражнение 8—10 раз, а затем лечь на другой бок и повторить то же самое левой ногой.

Упражнение № 3

Встать на колени и опереться руками о пол. Поставить руки чуть шире плеч и проследить за тем, чтобы подбородок находился на одной линии с пальцами кистей. Втянуть живот, медленно сгибать руки и опускать корпус, стараясь коснуться пола носом. Выпрямить руки в локтях и повторить действия.

Выполнить упражнение 6—8 раз.

Упражнение № 4

Лечь на живот и согнуть руки, прижав локти к туловищу, кисти при этом окажутся около лица. Развести их шире плеч и повернуть ладонями вверх. Напрячь мышцы спины и медленно оторвать плечи от пола. Во время выполнения этого движения локти и кисти должны оставаться на полу, не оказывая помощи корпусу. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить движение 5—7 раз.

Упражнение № 5

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, слегка разведя стопы, таз остается неподвижным. Поднять только верхнюю часть тела так, чтобы коснуться левой рукой наружной части бедра правой ноги. Дотягиваясь рукой до бедра, постараться поднять туловище и одновременно с этим немного повернуться на бок. Медленно вернуться в первоначальное положение, а затем повторить все сначала, но поменяв руку и ногу. Выполнить упражнение по 8 раз на каждый бок.

Чтобы немного облегчить выполнение упражнения и не перенапрягать мышцы шеи, можно поддерживать голову правой рукой.

Упражнение № 6

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу и втянуть живот. Поднимать поочередно правую и левую руки вперед до уровня плечевого пояса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 12—14 раз каждой рукой.

Упражнение № 7

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу. Поочередно поднимать руки в стороны, держа их точно по бокам, не выводя ни вперед, ни назад. Поднять руки до уровня плечевого пояса, а затем медленно опустить их. Каждой рукой сделать по 12— 14 таких движений.

Теперь поговорим о том, как заканчивать любую из описанных тренировок. Помните, как в школе после зарядки все делали еще несколько упражнений на расслабление. В нашем случае это также не помешает, поскольку позволит предупредить травмы и появление мышечных болей после тренировки. Кроме того, во время тренировки сердце делает гораздо больше сокращений, нежели когда человек находится в спокойном состоянии. Поэтому если резко прервать или остановить занятия, то кровь, направленная сердцем в мышцы, не сможет вовремя вернуться назад, так как они перестанут работать, их сокращения резко уменьшатся. В этом случае в мозг поступит недостаточное количество кислорода и возникнет резкое кислородное голодание, сопровождающееся головокружением или обмороком.

Если резко прекратить тренировку, то не произойдет и оттока молочной кислоты из работавших мышц. В этом случае болезненность в них после занятий будет гарантирована. Поэтому после тренировки необходимо в течение 4—5 мин делать легкие упражнения, а с течением времени, когда организм привыкнет к нагрузкам, сократить это время до 2—3 мин. Лучше выполнять упражнения из разминочного комплекса перед аэробной тренировкой.

Делая описанные выше упражнения, не забывайте о том, что любую нагрузку мышцам следует давать постепенно. Тренировку на тренажерах: велосипед, ходьбу, греблю и иное — начинайте с медленного темпа, планомерно увеличивая его. Причем обратите внимание на частоту дыхания — как только она начнет возрастать, перейдите к выполнению следующего упражнения, а если вы занимаетесь на тренажере, сбавьте темп.

Приведенные комплексы упражнений каждая женщина должна выполнять в строго индивидуальном режиме, а насколько интенсивно следует тренироваться в конкретном случае, мы сейчас поговорим более подробно, учитывая один немаловажный фактор. Дело в том, что максимальное количество жира сжигается в организме при достаточно длительных занятиях физическими упражнениями. Известно, что во время регулярных тренировок жировые клетки начинают более активно выделять в кровь жир, который дальше расходуется как «топливо» для жизнеобеспечения организма. Следовательно, чтобы снизить свой вес, необходимо регулярно и много тренироваться. Однако тренировка может проходить в различном ритме. Одна женщина может быстро и энергично выполнять упражнения, не чувствуя при этом усталости, а другая будет заниматься менее энергично, но в конечном итоге результаты занятий у них будут практически одинаковыми.

Мы предлагаем вашему вниманию очень простой способ определения уровня физической нагрузки, при которой сжигаются жиры. Для чего следует измерить частоту сердечных сокращений в момент максимального для себя физического напряжения. Чтобы узнать, насколько они отличаются от нормы, нужно воспользоваться формулой:

220 — ваш возраст =  максимальный уровень тренировочного пульса.

Таким образом, для 50-летней женщины пульс с частотой 170 ударов в минуту (220 — 50 = 170) станет предупреждением о том, что темп тренировки или уровень нагрузки надо срочно снизить.

Продолжим расчеты далее, поскольку нас интересует частота пульса, при которой начинают сжигаться жиры. Для чего примем полученный максимальный уровень пульса за 100 %. Медицинскими экспериментами доказано, что наибольшее количество жиров сжигается, когда сердце работает на уровне 65 % от максимального. Так получается, что 50-летней женщине необходимо тренироваться при частоте сердечных сокращений не более 110 ударов в минуту.

Рассчитайте свое число сердечных сокращений для максимального сжигания калорий и начните тренироваться, постоянно контролируя частоту пульса. Когда дойдете до своей цифры, то поймете, что в таком режиме вовсе несложно правильно выполнять упражнения. В этом случае вы сможете увеличить время занятий. В дальнейшем жиры будут сжигаться уже после 30 мин тренировки. Стоит сказать и о положительном влиянии на работу сердечно-сосудистой системы такого режима занятий, так как он будет максимально щадящим, а риск заболеваний сведется к минимуму.

Во время интенсивной тренировки, как правило, начинается сильное потоотделение, а потому пересыхает во рту и хочется пить. В этом случае лучше пить чистую негазированную воду маленькими глотками и в небольшом количестве. Порой бывает достаточно просто ополоснуть рот. Есть можно за 2 ч до тренировок и через 2 ч после них, но при этом лучше ограничиться легким супом или салатом.

Попробуйте позаниматься гимнастикой, придерживаясь данной программы, хотя бы в течение 1 месяца, не забывая о том, что насилие над собой во время занятий только отвратит от них. Чтобы было интереснее, измерьте объемы талии и бедер в начале своих занятий и запишите их в блокнот или лист тренировок. Спустя неделю вновь проведите измерения и убедитесь, что ваши усилия стоили того — объемы уменьшились, пусть даже незначительно, и положительные результаты очевидны.

Главное вы уже сделали: встряхнули организм, дали ему понять, что с лежанием на диване покончено, что ему придется согревать себя в холодное время года не слоем жира, а разогретой тренировками кровью, что теперь усвоение питательных веществ будет происходить не за счет потребления высококалорийных продуктов, а за счет улучшенного обмена веществ и легких питательных блюд.

Делайте все согласно своим желаниям, тренируя выносливость и терпеливость, двигаясь к желаемой цели постепенно. Уже в середине первого месяца занятий вы почувствуете, как изменилось ваше самочувствие в лучшую сторону — вы стали бодрее, ваше настроение повысилось, потому что теперь вам гораздо легче выполнять работу по дому и делаете вы это намного быстрее, чем раньше. Через месяц занятий результаты окажутся налицо. Об этом будут говорить и ваши записи, и ваше отражение в зеркале и то, что вы захотите сменить гардероб, поскольку старые вещи станут на вас болтаться.

Рекомендуем посмотреть:

Упражнения для красивых бёдер

Чем полезна аэробика

Как победить «возрастные» болезни с помощью физических упражнений

Как всегда хорошо выглядеть

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Нет комментариев. Ваш будет первым!